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Migliori esercizi per la parte bassa della schiena

Per raggiungere a completo fisico, non devi dimenticare i muscoli importanti del lombare

Un programma di bodybuilding ben progettato dovrebbe funzionare tutti i muscoli di base del corpo, compresa la parte bassa della schiena.

Tuttavia, il erettori spinali sono molto particolari e dobbiamo addestrarli correttamente per ottenere forza ed evitare ferita.

A differenza degli addominali o dei bicipiti, che vengono nutriti con ripetizioni complete, i muscoli della zona lombare si stancano presto quando facciamo molte ripetizioni di piegamento dalla vita e stiramento di nuovo.

Inoltre, tendono a essere uno dei muscoli più lunghi rimbalzare.

Esercizi consigliati

Qualsiasi esercizio che prevede di piegarsi in avanti dalla vita e quindi riportare il busto al punto di partenza, combattere una resistenza è un esercizio di base della schiena bassa e dovrebbe essere aggiunto al tuo programma.

Suggerisco questi quattro (scegli 2 o 3 di loro e fai 4 a 6 serie in totale, una volta alla settimana).

Estensione posteriore

Sdraiato a faccia in giù su una panca per l'estensione della schiena. Metti le braccia dietro
della testa e lentamente abbassare il busto fino a quando non è quasi perpendicolare al suolo. Da lì, solleva il busto fino al punto di partenza.

Questo è l'esercizio più adatto per i principianti. Possiamo "armare" un disco tra le braccia per aggiungere resistenza.

Buongiorno

Alzati, tenendo una barra luminosa sulle tue spalle. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, piegare in avanti dalla parte anteriore e abbassare fino al busto fino a quando non è parallela al pavimento. Fermati un attimo e riporta il busto nella posizione iniziale.

Questo esercizio non è per i principianti e l'uso di troppo peso può facilmente causare lesioni. E ti dico per esperienza, le lesioni lombari sono complicate.

peso morto

Con una barra sul pavimento di fronte a te, piega le ginocchia e afferra la barra con le mani larghe come i fianchi.

Tenendo la schiena dritta, inizia il sollevamento schiacciando con le gambe e poi con la parte bassa della schiena fino a quando non sei completamente eretto. Abbassa la barra piegando le gambe, quindi piegati in avanti dalla vita fino a quando non lasci la barra sul pavimento.

Questo potrebbe essere perfettamente l'esercizio migliore per la parte bassa della schiena. Oltre a lavorare in quell'area, otterremo un volume generale nella nostra schiena e indirettamente lavoreremo su altri gruppi muscolari.

Deadlift rumeno

Il deadlift rumeno è anche un'opzione eccellente se vogliamo lavorare con le nostre femorali nel processo.

Applicali correttamente

Dovresti anche conoscere altri esercizi per gli spinal erector oltre a questi.

Ad esempio, fallo tozzo pesante Il giorno seguente alle estensioni della schiena non favorirà il lavoro delle gambe e può provocare il sovrallenamento della parte bassa della schiena.

Se mescoli il canottaggio con barra e il peso morto nello stesso allenamento puoi sovraffaticare quella zona, se non ti sei abituato.

Oltre ad indossare una cintura quando si eseguono esercizi come lo squat e il remare con pesi pesanti, è necessario allenare gli erettori spinali attentamente per aiutarli a mantenere una zona lombare forte senza ferite.

Video: I 6 migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena (Ottobre 2019).

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