Routine

Sollevamento pesi con solo manubri

Non hai bisogno di mostrare gli scricchiolii addominali o non ti dispiace che le ragazze si avvicinino ai loro bicipiti. Vuoi solo allenarti per far sembrare che ti alleni. E migliorare il tuo salute Sulla strada, non è male neanche.

E ti piace anche passare un'ora ad allenarti qualche giorno a settimana perché è così che ti senti meglio. Quello di cui hai bisogno è un piano molto semplice.

Vuoi lavorare duro i muscoli e andare avanti con la tua vita. Niente di speciale, niente di extra, nessuna routine complicata.

Bene, sei fortunato perché a panca regolabilealcuni manubri e una parte di una stanza è tutto ciò di cui hai bisogno.

Allenarsi solo con i manubri

Questa routine di tre giorni alla settimana può essere fatta a casa o in palestra. L'abbiamo creato con esercizi preziosi e possiamo dirti cosa è veramente utile.

E soprattutto, fornirà al tuo corpo la spinta di cui ha bisogno per prosperare senza dover dedicare la tua vita al formazione.

Abbiamo costruito la routine su un ciclo di un mese in cui abbassi le ripetizioni e aumenti il ​​peso man mano che passano le settimane.

Puoi anche seguire una direzione più veloce, se preferisci allenarti 4 o 5 volte a settimana anziché a 3. Ad esempio, ti alleni lunedì, martedì e mercoledì, e poi venerdì inizi a allenarti.

Se scegli questo percorso, assicurati di adattare le modifiche dello schema di ripetizione al tuo programma, in modo da poter completare il ciclo di quattro settimane prima della fine del mese.

FORMAZIONE CON MANCUERNAS
LUNEDI: GAMBE E ADDOMINALI
esercizioSettimana 1Settimana 2Settimana 3
tozzo3×10-12*3×8-103×6-8
Deadlift rumeno3×10-123×8-103×6-8
Doppia forbice (avanti e indietro)3×10-123×8-103×6-8
Sumo Squat3×10-123×8-103×6-8
Sollevamento dei talloni in piedi3×10-123×8-103×6-8
Ginocchia (con il manubrio tra i piedi)3×12-153×10-123×8-10
Restringimento obliquo3×203×203×20
MIÉ RCOLES: SPALLE E BRACCIA
Premi Arnold3×10-123×8-103×6-8
Elevazioni laterali3×10-123×8-103×6-8
Uccelli con manubri3×10-123×8-103×6-8
Estensioni a un braccio sulla testa3×10-123×8-103×6-8
Arricciamento bicipite su panca inclinata3×10-123×8-123×6-8
Fondi tra banche3×10-123×8-123×6-8
Arricciatura del bicipite con impugnatura a martello3×10-123×8-123×6-8
VENERDÌ: TORACE E TORNA
Pressa inclinata3×10-123×8-103×6-8
Remare con un manubrio a una mano3×10-123×8-103×6-8
Stampa bancaria3×10-123×8-103×6-8
Canottaggio con manubri su panca inclinata3×10-123×8-103×6-8
Aperture su panca inclinata3×10-123×8-123×6-8
pullover3×10-123×8-123×6-8

*3 x 10-12 significa tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Alla fine di ciclo, puoi ricominciare il programma, magari cambiando alcuni degli esercizi per aggiungere varietà.

Tuttavia, il sistema è abbastanza solido da essere usato per mesi, a patto che tu diventi più forte e faccia progresso fasica.

Sei convinto? Perfetto, basta parlare. Vai in treno.

Video: Allenamento COMPLETO da Fare a Casa! senza attrezzi solo MANUBRI per VERI RISULTATI! (Ottobre 2019).

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