Routine

Programma per principianti di volume

Quando hai appena iniziato in palestra non è consigliabile iniziare con grandi volumi e intensità di formazione. La cosa principale in questa fase è padroneggiare la tecnica e iniziare a sentire come la nostra muscoli.

Questa è una routine di 12 settimane divisa in due fasi di sei settimane ciascuna.

Fase 1:

L'obiettivo di questa fase è semplicemente quello di abituarsi al tuo muscoli al cambiamento drastico che comporta il sollevamento pesi. La tua mente deve anche iniziare a rafforzare la sua connessione con i tuoi muscoli.

Il volume di allenamento è basso e quindi gli allenamenti saranno breve.

Settimane 1-3

Completato il seguente allenamento tre volte a settimana durante la prima settimana.

Regalati una pausa di 48 ore tra un allenamento e l'altro. Riposa il minimo possibile (tra 30 e 45 secondi) tra serie ed esercizi.

SETTIMANA 1SETTIMANA 2-3
muscoloesercizioesserevale a direrappresentanteserie rappresentante
Cuédriceps / Glúteostampa115215
femoraleFlessione femorale sdraiata115215
senoStampa bancaria115215
Schienale altoCanottaggio seduto su una puleggia115215
spalleSeduto stampa militare115215
trapeziDumbbell scrolla le spalle115215
tricipitiPuleggia115215
bicipiteFlessione delle braccia in piedi con la barra Z.115215
LombareEstensione posteriore115215
addominalistrizzacervelli115215

Settimane 4-6

Completa i seguenti allenamenti in ordine due volte a settimana. Prova a lasciare un giorno tra di loro. Ad esempio, allenati il ​​lunedì e il martedì, riposa il mercoledì e ripeti il ​​giovedì e il venerdì e così via.

Riposa da 30 a 45 secondi tra serie dello stesso esercizio e muscoli, con il minimo riposo tra esercizi di diversi gruppi muscolari.

Se fai meno ripetizioni, dovresti usare più peso. Anche così, mantieni uno stile rigoroso.

Settimane 4-6: 1 ° giorno petto - spalle - spalle
muscoloesercizioserieRipetizioni.
senoStampa bancaria312
Aperture in macchina contractora312
indietroCanottaggio seduto su una puleggia312
Puleggia312
spalleStampa militare312
Sollevamento laterale con manubri312
trapeziDumbbell scrolla le spalle312

Settimane 4-6: Giorno 2 Gambe - Braccia - Vita

muscoloesercizioserieRipetizioni.
quadricipitistampa312
Estensioni delle gambe312
femoraleFlessione femorale sdraiata312
tricipitiPuleggia312
bicipiteFlettere il braccio con la barra Z.312
LombareEstensione posteriore312
addominalistrizzacervelli312

Fase 2

In questa fase addestrerai tutto il corpo in tre diverse routine. Dividendo il corpo in tre giorni puoi allenarti con più intensità e includere più volume. Per questo motivo avrai bisogno di più tempo di recupero, in modo da allenare ogni muscolo una volta alla settimana.

Settimane 7-12

Riposa da 45 a 60 secondi tra serie dello stesso esercizio e muscoli, con il minimo riposo tra esercizi di diversi gruppi muscolari.

La maggior parte delle serie dovrebbe essere composta da 8 a 12 ripetizioni. Se 12 è facile per te, aumenta il peso, se non puoi raggiungere gli otto, riduci.

1 ° giorno: petto - spalle - tricipite - addome
muscoloesercizioserieRipetizioni.
senoStampa bancaria38-12
Pressa da banco inclinata38-12
Aperture dell'appaltatore28-12
spallePremi Militari con la barra38-12
Elev.Laterale con manubri38-12
Sollevamento successivo28-12
tricipitiStampa francese38-12
Puleggia38-12
addominaliAltezza delle ginocchia su panca inclinata312-15
strizzacervelli312-15

2 ° giorno: Schienale alto - Trapezoidale - Bicipite

muscoloesercizioserieRipetizioni.
indietroPuleggia38-12
Canottaggio con manubri38-12
Canottaggio seduto su una puleggia28-12
trapeziDumbbell scrolla le spalle312-15
bicipiteCurl con barra Z.38-12
Curl in banca Scott38-12
avambracciCurl con impugnatura rovesciata38-12

3 ° giorno: gambe - vita

muscoloesercizioserieRipetizioni.
Quadricipiti / gluteiSquat in multipower38-12
Estensione della gamba38-12
Spacca il manubrio28-12
femoraleFemorale sdraiato38-12
gemelloSollevamento dei talloni.312-15
LombareEstensione posteriore312-15
addominaliAltezza delle ginocchia su panca inclinata312-15
strizzacervelli312-15

Video: IL VOLUME DI ALLENAMENTO SCIENZA E PRATICA (Ottobre 2019).

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