Formazione

Intensità per sorprendere il muscolo

il intensità è il valore qualitativo del carico di allenamento ed è espresso in chili. Si riferisce al percentuale di peso che ci muoviamo in una serie, in relazione alla forza massima. In altre parole, se siamo in grado di eseguire una singola ripetizione di panca piana, con 100 Kg. (Forza massima), e facciamo una serie di 80 Kg. Ci alleneremo all'80% di intensità. Questo sarebbe il componente fisico di intensità, ma c'è un altro componente che è il emotivocioè le sensazioni che proviamo quando sviluppiamo lo sforzo e che sono fondamentalmente due: dolore e paura. Entrambi condizionano la manifestazione fisica dell'intensità. D'altra parte, dobbiamo prendere in considerazione i concetti di intensità assoluta e relativa. Il primo è già stato esposto e il secondo si riferisce alla percentuale di lavoro del muscolo motorio primario durante l'esecuzione dello sforzo.

Evidentemente, nel allenamento per bodybuilder, il secondo è molto più importante, poiché è ciò che determinerà il carattere dello stimolo di crescita, sul muscolo motorio primario. Pensiamo che ciò che è veramente importante quando svolgiamo un esercizio non è il peso che ci muoviamo, ma la quantità di tensione che costringiamo a generare quel muscolo. Potremmo dire che il bodybuilding è l'arte di ottenere l'ipertrofia muscolare massima, con il peso minimo. In altri sport, come il sollevamento pesi o il powerlifting, dove la forza è il fattore determinante del risultato, potremmo dire che l'obiettivo è spostare il carico massimo con il minor peso possibile.

Quindi, dobbiamo concludere che lo stimolo della crescita muscolare sarà maggiore maggiore è la tensione che il muscolo deve generare durante un certo intervallo di tempo. Detto intervallo è espresso in numero di ripetizioni e si stima che il suo numero ottimale varia da 6 a 12 ripetizioni. Questo ci pone in percentuali di intensità che oscilla tra il 65% e l'85% rispetto alla forza massima (100% di intensità).

Adattamenti all'allenamento di intensità submassimale

Un altro concetto che dovrebbe essere chiaro è quello di adattamento. Nel campo sportivo, il fenomeno adattativo consente di modificare le strutture organiche in modo da poter rispondere in modo più efficace agli stimoli presentati sotto forma di esercizio fisico. Nello specifico, nel caso del bodybuilding, l'adattamento che viene perseguito è l'ipertrofia selettiva dei muscoli. Per questo, li sottoponiamo a uno sforzo intenso e a breve termine che stimola l'aumento del numero di elementi contrattili (miofibrille) ottenendo così una crescita della sezione trasversale del muscolo. Logicamente, poiché il fenomeno adattivo si verifica, è essenziale fornire all'organismo la quantità necessaria di nutrienti e non allenare nuovamente lo stesso muscolo fino a quando la sovracompensazione non sarà completata.

Qualsiasi stimolo che non raggiunge una grandezza a cui il muscolo non è abituato, non avrà un effetto stimolante dell'ipertrofia. Per comprendere meglio questo fenomeno descriveremo, successivamente, tutti gli adattamenti che si verificano nel muscolo quando gli sforzi sono fatti all'intensità del submaximum:

1º Attivazione di un numero maggiore di unità motorie.
2º Miglioramento della coordinazione intramuscolare.
3º Miglioramento della coordinazione intermuscolare.
4º Aumento delle dimensioni delle miofibrille.
5º Aumento del numero di miofibrille.
6º Aumento delle dimensioni della fibra muscolare.
7º Aumento delle dimensioni del tessuto connettivo.
8º Aumento della vascolarizzazione.

Ora la domanda che dobbiamo porre è come continuare a stimolare il processo che porta a ipertrofia e le condizioni in base alle quali la formazione deve essere considerata per raggiungere questo obiettivo.

Sorprendi i muscoli

L'argomento usato per giustificare i cambiamenti nella formazione è solitamente che il muscolo è abituato agli esercizi e alle procedure o ai modelli applicati per stimolare la crescita. Questo è vero, ma ciò che è difficile da giustificare è il modo in cui vengono effettuati i cambiamenti per continuare a progredire. Successivamente, faremo una revisione di tutte le proposte che ci vengono fatte in merito ai diversi elementi che compongono una sessione di formazione e analizzeremo quali conseguenze possiamo aspettarci dalla sua applicazione.

1. Cambia gli esercizi

Si dice, ed è vero, che ci sono molti esercizi per lavorare ogni muscolo. Ciò che non è detto è che non tutti gli esercizi permettono di generare la stessa tensione nel muscolo motorio primario e quindi non possiedono lo stesso grado di efficienza in termini di crescita muscolare. La prima cosa che dobbiamo sapere è che ogni muscolo ha un potenziale massimo di tensione che può essere generato solo quando la struttura del movimento è la più adeguata e le condizioni di richiesta neuromuscolare sono alte.

È vero che un arricciatura può essere fatto con una barra, con manubri a due mani (alternati o all'unisono), da una parte, in piedi, seduti, appoggiati su uno schienale o addirittura sdraiati e può essere fatto su una puleggia o su una macchina. Tutte queste variazioni ci permettono di raggiungere più di 25 esercizi. Ma non dimentichiamo che stiamo parlando di un muscolo che non consente di essere addestrato diversi angoli (come sarebbe il caso della corazza) anche se ha due teste, poiché entrambe originano in due punti molto vicini e il grado di pre-allungamento che può essere raggiunto dalla rotazione esterna del braccio, è minimo e potrebbe anche essere descritto come irrilevante. Qual è il punto, quindi, di variare gli esercizi, in questo caso? Non vale la pena dire che in questo modo rompiamo la monotonia dell'allenamento e non ci si annoia mai di fare sempre lo stesso. Questo argomento può essere esercitato solo da coloro che non hanno ancora compreso il vero significato dell'allenamento per il bodybuilding.

Pertanto, quale altra giustificazione può essere addotta per difendere la necessità di cambiare gli esercizi? Beh, abbiamo solo quello che il muscolo si abitua a fare sempre la stessa cosa. Ma a cosa ti abitui, in realtà, a un gesto, a un viaggio oa una carica! Se abbiamo capito che cosa significa il processo di stimolazione muscolare per ottenere ipertrofia, dobbiamo concludere che questo processo può essere ottimizzato solo attraverso Aumento periodico e adeguato dei carichi gestiti. Il resto delle variabili, come ad esempio: viaggio, velocità e equilibrio muscolare, devono rimanere invariati una volta stabilito il loro corretto sviluppo. È chiaro che dobbiamo eseguire, solo quegli esercizi che permettono al muscolo protagonista di generare la tensione massima di cui è capace. Qualsiasi struttura di movimento che non lo consenta ridurrà solo la qualità dello stimolo di crescita.

Vuoi dire che la mia proposta è di fare, solo un esercizio o due per i bicipiti? ¡Efectivamente!. O forse i bodybuilder di tutto il mondo non hanno fatto, negli ultimi 50 anni, un singolo esercizio per sviluppare i muscoli posteriori della coscia (arricciatura femorale in macchina), un pacchetto muscolare molto più grande del flessore del gomito e con risultati eccellenti . E non dirmi che dimentico il ricciolo femorale che si alza in piedi, perché è lo stesso.

2. Modificare il tempo di pausa tra le serie

L'obiettivo della pausa tra le serie non è altro che consentire una sufficiente ripresa tra gli sforzi e mantenere il livello di intensità. Qualsiasi riduzione di quel tempo può essere solo a scapito del necessario recupero e impedire l'applicazione dell'intensità e, di conseguenza, del Qualità dello stimolo. Ovviamente se accorciamo la pausa provochiamo un diverso effetto adattivo, ma non orientato alla crescita, ma al miglioramento della resistenza muscolare e della tolleranza all'acido lattico, qualcosa che può essere interessante per quegli atleti che hanno bisogno di queste qualità, ma non per un bodybuilder che vuole ipertrofia muscolare. Nonostante questo, una pratica diffusa tra i bodybuilder della competizione è quella di ridurre il tempo di pausa durante la fase di definizione nel vano tentativo di bruciare più grasso. Come se il grasso fosse usato come fonte di energia durante il lavoro anaerobico.

3. Aumentare il numero di serie

Il numero di serie deve essere considerato come il tempo totale durante il quale stimoliamo un muscolo a crescere. Quel momento è determinato direttamente dalla necessità di rimanere entro i margini di intensità che sono considerati abbiamo oTTIMALE per raggiungere il grado di saturazione del lavoro. Ricordiamo, ancora una volta, che questo margine è compreso tra il 65% e l'85%. Qualsiasi sforzo inferiore al 65% avrà poco potere di stimolazione e dovrebbe essere evitato. A meno che non cerchiamo di migliorare la resistenza muscolare promuovendo l'aumento dei depositi di energia.

4. Aumentare il numero di ripetizioni

Questo caso è ancora più evidente. Se stessimo parlando di atletica non ci sarebbero dubbi sull'impossibilità di aumentare l'intensità in base all'aumento del volume del carico. È possibile eseguire il più velocemente possibile o eseguire per un lungo periodo, ma non è possibile eseguirli entrambi contemporaneamente. Allo stesso modo, un bodybuilder può spostare molto peso o fare molte ripetizioni, ma non può fare entrambe le cose nello stesso momento. Non ho bisogno di dirti cosa succede quando aumenti il ​​numero di ripetizioni di una serie. Sei velocista o maratoneta dei pesi?

5. Variare l'ordine degli esercizi

È chiaro che i muscoli grandi come il pettorale, il deltoide o la dorsale che hanno raggi fibrillari diretti in più direzioni, devono essere allenati con una varietà di esercizi che lavorano da diverse angolazioni per ottenere uno sviluppo completo ed equilibrato . Ma non tutti i muscoli hanno questa caratteristica. Nel caso dei muscoli multifascicolari, è consigliabile variare l'ordine di esecuzione degli esercizi in ogni momento per dare la priorità al lavoro in alcuni fascicoli, Ma non tutti i giorni!.

Autore originale: sconosciuto