Routine

Definizione di routine e perdita di grasso

In questa routine definizione e perdita di grasso prova a fare ogni circuito tre volte per allenamento. Avanzare fino a 4 circuiti per allenamento dopo due o tre settimane.

È necessario utilizzare periodi di riposo di 2 minuti interi tra ciascun gruppo di esercizi.

Faremo 2 esercizi in ogni sessione di formazione usando la seguente divisione:

  • Primo giorno: pettorali e ritorno
  • Secondo giorno: gambe
  • Terzo giorno: pausa
  • Quarto giorno: spalle e braccia
  • Quinto giorno: pausa
  • Ripeti ciclo

Il ciclo deve essere eseguito 6 volte. Fare più tempo porta a risultati inferiori.

Ti consiglio di fare 10 minuti di esercizio aerobico prima dei pesi, per aumentare le pulsazioni prima dell'allenamento e per aumentare la perdita di grasso durante l'allenamento.

Primo giorno: pettorali e ritorno

A1. 6 (ripetizioni) Pressa da banco con manubri su panca inclinata (30º)
Riposa 10 secondi
A2. 12 Premere con la barra in una panca piatta
Riposa 10 secondi
A3. 25 aperture con manubri su panca inclinata (30º)
Riposa 2 minuti
Ripeti 3 volte

B1. 6 Dominato con il peso
Riposa 10 secondi
B2. 12 Canottaggio con barra
Riposa 10 secondi
B3. 25 remi in carrucola bassa, intorno al collo
Riposa 2 minuti
Ripeti 3 volte

Secondo giorno: gambe

A1. 6 squat
Riposa 10 secondi
A2. 12 spaccature con manubri o barra
Riposa 10 secondi
A3. 25 estensioni quadricipite in macchina
Riposa 2 minuti
Ripeti 3 volte

B1. 6 peso morto rumeno
Riposa 10 secondi
B2. 12 Femoral in macchina sdraiata
Riposa 10 secondi
B3. 25 Iperestensioni o buongiorno o iperestensione invertita
Riposa 2 minuti
Ripeti 3 volte

Terzo giorno: pausa

Quarto giorno: spalle e braccia

A1. 6 Premere con i manubri
Riposa 10 secondi
A2. 12 ascensori laterali seduti
Riposa 10 secondi
A3. 25 Uccelli con manubri
Riposa 2 minuti
Ripeti 3 volte

B1. 6 fondi in parallelo o pressa da banco a impugnatura chiusa
Riposa 10 secondi
B2. 12 French Press
Riposa 10 secondi
B3. 25 estensioni tricipiti sulla puleggia
Riposa 2 minuti.
Ripeti 3 volte

C1. 6 arricciatura con barra
Riposa 10 secondi
C2. 12 Curl con manubri su panca inclinata
Riposa 10 secondi
C3. 25 Curl in carrucola
Riposa 2 minuti.
Ripeti 3 volte

Considerazioni da considerare

L'approccio di questo definizione di routine È semplice Gli esercizi con la stessa lettera sono fatti sotto forma di superset (più specificamente sono serie composte da tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare), a riposo solo 10 secondi tra ogni esercizio. Alla fine di ogni superset, riposano due minuti. Successivamente, ogni superset viene ripetuto tutte le volte necessarie. Quindi, se per esempio abbiamo questo:

A1. 6 (ripetizioni) Pressa da banco con manubri su panca inclinata (30º)
Riposa 10 secondi
A2. 12 Premere con la barra in una panca piatta
Riposa 10 secondi
A3. 25 aperture con manubri su panca inclinata (30º)
Riposa 2 minuti
Ripeti 3 volte

Facciamo il panca E riposiamo 10 secondi. Premiamo la barra e riposiamo per 10 secondi. Abbiamo fatto le aperture con i manubri su una panchina inclinata e abbiamo finito il superset, quindi riposiamo due interi minuti. Ripetiamo la stessa cosa altre due volte.

Esercizio aerobico

Ti consigliamo di eseguire 30 minuti di esercizio aerobico i giorni dei pesi (dopo questi) e svolgono alcuni tipi di sport collettivi i giorni di riposo, come il tennis, il calcio, il basket, ecc. La combinazione di questo tipo di sport con i pesi e l'aerobica tradizionale è una vera pompa brucia grassi.

Infine, ricordalo la dieta è fondamentale. Se mangi come un maiale è come apparirai, né più né meno.