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Dieta Hercúlea (dieta mediterranea modificata)

Sei stufo di mangiare sempre la stessa cosa giorno dopo giorno? Ti sei stancato dei petti di pollo sbucciati, riso, tonno, broccoli, avena e patate dolci; vieni il riso e vieni il tonno?

Bene, questo piano pasto sarà un sollievo per te se sei abituato a diete rigorose ma vuoi continuare ad ottenere i massimi risultati.

Esiste quindi una formula alternativa per potenziare i tuoi sforzi per ottenere muscoli ed essere sani e allo stesso tempo che ciò che mangi è gustoso?

Questa "nuova" dieta non è altro che un aggiornamento del Dieta mediterranea, basato sul modello del consumo alimentare dell'isola greca di Creta e di gran parte dell'Italia meridionale HÃ © rcules e capirai cosa questa dieta può fare per te.

Tuttavia, seguire la dieta mediterranea sana alla lettera, potrebbe non essere l'ideale per un bodybuilder, ed è per questo che ho proposto una versione modificata.

Il classico modello di cibo mediterraneo è ricco di frutta, verdura, semi e acidi grassi omega-3, anche se a basso contenuto di carne rossa e grassi saturi, e può anche includere moderate quantità di vino rosso.

Prima di parlare dei dettagli di questo nuovo piano, ti dirò perché vale la pena provare un test con la dieta mediterranea modificata:

  • L'alta quantità di proteina consumato nella versione modificata di quella dieta può aumentare l'accumulo di proteine.
  • La tua assunzione di grasso Un po 'più in alto potrebbe aiutare a mantenere i livelli di testosterone, che possono tradursi in un maggiore utilizzo delle proteine ​​muscolari scheletriche.
  • Secondo alcune ricerche, il consumo di "cereali salutari", come è comune a questa dieta, sembra portare a un minor accumulo di grasso corporeo del previsto dalla dieta americana media.
  • La presenza di aglio e grassi monoinsaturi può portare a una riduzione dell'incidenza di malattie cardiacheNutrirsi in questo modo potrebbe evitare alcuni degli effetti dannosi del consumo eccessivo di carne rossa, così comune tra molti bodybuilder
  • Questa dieta può anche causare una diminuzione dell'incidenza di tumori del colon e della prostata e forse di altri tipi di cancro.

Dieta erculea, spunti dietetici

il Dieta mediterranea modificata Consiste in grandi quantità di frutta e verdura fresca, patate, cereali integrali e pane integrale, consumo moderato di latticini, uso generoso di aglio, vino rosso e un consumo medio-alto di fonti pulite di proteine ​​come pesce, pollame. , uova e proteine ​​del siero di latte.

Parlando di cibo, se ci riferiamo ad un consumo elevato, intendiamo che sono da 5 a 10 assunzioni al giorno, se il consumo è medio, sono da 3 a 5 scatti, bassi quando gli scatti sono inferiori a 3.

Per quanto riguarda il vino, parliamo di un bicchiere quotidiano per uomini e mezzo per le donne (niente, ovviamente, per donne in gravidanza e bambini).

Sebbene caratterizzato da livelli superiori al normale di grassi monoinsaturi, questo modo di nutrire implica a Basso consumo di grassi saturi. Se guardi con apprensione a qualsiasi dieta che ti consiglia di assumere un sacco di grasso, probabilmente hai ragione: l'eccesso di grasso di qualsiasi tipo non solo coprirà i tuoi muscoli ma farà anche lo stesso con il tuo cuore.

Ma guardando da vicino gli effetti dei diversi tipi di grasso sul corpo, possiamo giustificare una dieta come questa, che contiene una certa quantità di grasso. abbondanza di grassi monoinsaturi. Continua a leggere.

Considerazioni sulla dieta mediterranea modificata

Riconosciamo che questa dieta contiene più grasso di quello che un bodybuilder è abituato a prendere. Seguendo questo piano, dal 20 al 40% delle nostre calorie deriverà da grassi, anche se non sono sicuro che tu voglia arrivare lì. a questo ultimo numero.

La chiave di questa dieta si trova in alti livelli di olio d'oliva consumati. L'olio d'oliva, indubbiamente uno dei migliori, è un grasso monoinsaturo che ne contiene numerosiantiossidanti.

Secondo il fisiologo dell'esercizio, Dr Rick Seip, dall'università del Nebraska, a Kearney: "Non possiamo sottovalutare il valore del consumo di quantità adeguate di grassi monoinsaturi, in particolare di olio d'oliva. Questo tipo di grasso è eccellente per il cuore ed è noto per ridurre i livelli di colesterolo.

I ricercatori sanno da anni che l'ingestione di grassi, almeno sotto forma di olio d'oliva, ha pochi effetti negativi sulla salute.

Inoltre, sappiamo che i grassi monoinsaturi sonopiù difficile da accumulare nella padella adiposa. Uno studio di otto settimane su topi di laboratorio ha scoperto che i topi che hanno esercitato e sono stati nutriti con grassi monoinsaturi hanno guadagnato meno grasso corporeo rispetto a quelli che mangiavano grassi dalla carne.

Un altro vantaggio del consumo elevato di grassi è quello previene il declino dei livelli plasmatici di testosterone. Questo è molto importante, perché l'atleta vuole massimizzare la propria capacità fisica per produrre nuovo muscolo.

Per quanto riguarda i grassi monoinsaturi, il dott. Jeff Volek ha scoperto una correlazione positiva tra i grassi monoinsaturi elivelli di testosterone pre-esercizio.

Quindi, se temiamo di perdere quell'ormone importante, la dieta mediterranea può aiutarci a proteggerla.

Presentazione del pesce

La classica dieta mediterranea di solito non include un elevato consumo di pesce ed è lì che voglio fare un cambiamento.

Il pesce è forse la fonte più importante di proteine ​​se prendiamo in considerazione gli enormi benefici per la salute di Acidi grassi omega-3 che contengono del pesce Perché sono così importanti?

Ho intenzione di rinfrescare le tue conoscenze sulla chimica del pesce: conosciuti con il nome di grassi omega-3, i grassi più importanti di pesce sono due del tipo polinsaturo: acido eicosapentaenoicoÂ(EPA) e acidodocosaesaenoico (DHA).

il eschimesi Consumano molto pesce e hanno meno problemi con le malattie cardiache, l'artrite e la psoriasi. Molti scienziati hanno attribuito questo al loro alto consumo di grasso di pesce.

Gli effetti benefici di alcune forme di grasso di pesce sono numerosi; tuttavia, il suo ruolo antiinfiammatoria Può essere eccellente per il muscolo ferito.

Perché è così buono? L'infiammazione è una componente normale e necessaria dell'adattamento del muscolo scheletrico a un intenso esercizio fisico: prendi un sacco di pesci e forse accelera il processo di recupero.

Anche l'EPA ha un effetto antiproteolÃtico nei topi che soffrono di cachessia (esaurimento fisico e malnutrizione) causati dal cancro. Inoltre, la supplementazione con olio
di pesce può ridurre il grado di danno cardiaco prodotto dopo un evento Ischemica © mico.

I nostri amici dal mare offrono molti potenziali benefici rispetto ai nostri muscoli e al nostro cuore, anche se allo stesso tempo dobbiamo ricordare che il grasso in eccesso non è mai salutare, inoltre non è ancora chiaro quale sia la quantità ideale di grasso. pesce per raggiungere la salute muscolo-scheletrica ottimale.

Ma sai cosa, per quanto riguarda il pesce considerato come cibo, penso che consumarlo in eccesso sia praticamente impossibile.

In ogni caso, tieni a mente che quando consumi grassi stai ingerendo 9 calorie per grammo e se guardi anche la composizione dell'olio d'oliva scoprirai che è monoinsaturo del 72%, ma Satura del 14%. Neanche tu passi.

Aglio, qualcosa di buono per molte ragioni

Sappiamo che il consumo di aglio riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Ma lo sapevate che c'è una sostanza nell'aglio che può aumentare il nostro metabolismo? Si chiama allicina,Ed è in grado di produrre un aumento significativo dei livelli di norepinefrina (una forma di adrenalina), così come a livello di metabolismo.

Se non vuoi prendere parte all'odore intrinseco di questa erba, la taglierei a pezzi per metterla in un piatto di pasta o pesce o assumere un integratore inodore.

Possibili inconvenienti

A mio modesto parere, la classica dieta mediterranea è a basso contenuto di proteine, ferro e calcio, ma la parte migliore è che possiamo aggiungere questi componenti e ottenere una dieta mediterranea di seconda generazione.

Aggiungere qualcosa di latte sgrassato al mix, avremo calcio abbastanza.

elaferro sarebbe meglio farlo passare attraverso la carne rossa, ma dal momento che vogliamo limitare il suo consumo, potrebbe essere meglio prendere un Integratore vitaminico fortificato con ferro e assicurati di consumare abbastanza verdure a foglia verde. La maggior parte degli uomini di solito non ha questi problemi, ma le donne devono preoccuparsi di più di quel nutriente.

Per quanto riguarda le proteine, è sufficiente prendere il pollame, il pesce e il albumi d'uovo presente nella dieta mediterranea, potenziandoli con a integratore di proteine ​​del siero di latte.

Sebbene il consumo di questi alimenti sia relativamente scarso in questo tipo di dieta, il suo aumento non metterà a repentaglio i benefici per la salute derivanti dalla dieta mediterranea.

In ogni caso, quei pasti possono servire solo ad aumentare l'accumulo di massa muscolare.

A proposito di vino, dobbiamo spiegare che l'alcol può rappresentare calorie vuote per coloro che cercano un aspetto snello e muscoloso. Ma un bicchiere di un buon rosso non lo farà
distruggi le tue opportunità di partecipare a una gara di bodybuilding e può dare alcuni benefici al tuo sistema cardiovascolare.

Esempio di dieta Hercúlea

Cibo 1

  • 5 albumi 1 tuorlo con 1 cucchiaino di olio d'oliva
  • 1 patata piccola cotta
  • 1 banana
  • 1 tazza di fragole

440 calorie, 28 g di proteine, 45 g di carboidrati, 16 g di grassi.

Cibo 2

  • 1 mela
  • 2 cucchiai di proteine ​​del siero di latte in polvere

306 calorie, 21 g di proteine, 50 g di carboidrati, 2,5 g. grasso

Cibo 3

  • 160 g. di pasta
  • 200 g di salmone con 1 cucchiaio d'olio d'oliva e aglio
  • 2 fette di pane integrale
  • 1 piatto di pomodoro crudo e cetriolo con il condimento di aceto e olio d'oliva

1.277 calorie, 75 g di proteine, 116 g di carboidrati, 57 g di grassi.

Cibo 4

  • 1 tazza di cous cous
  • 1 petto di pollo cotto
  • 2 fette di pane integrale

445 calorie, 38 g di proteine, 62 g di carboidrati, 5 g di grassi.

Cibo 5

  • 1 petto di pollo cotto
  • 100 g di riso cotto
  • 15 g di noci
  • 1 tazza di bricchette
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1 bicchiere piccolo di vino rosso

473 calorie, 34 g di proteine, 28 g di carboidrati, 25 g di grassi.

Cibo 6

Un frullato sostitutivo del pasto

180 calorie, 21 g di proteine, 21 g di carboidrati, 1 g di grassi.

TOTALE CALÃ "RICO GIORNALIERO:

  • 3.121 calorie, 211 g di proteine ​​319, g di carboidrati, 107 g di grassi.
  • La proteina costituisce il 28% del totale calorico, i carboidrati il ​​41% e il grasso il 31%.

conclusioni

La dieta mediterranea modificata ci consente di consumare qualcosa di più grasso di quanto siamo abituati.

Enfasi su frutta e verdura, cereali integrali, pollame, pesce e un po 'di vino possono rendere il programma attraente e grande degustazionemenu.

Dovresti includere regolarmente un piano alimentare che segue la dieta mediterranea modificata e incorporarlo nel tuo sistema alimentare generale. Potresti finire per essere di più sano e vivono per molti anni.