Formazione

Sviluppa massa muscolare con peso morto

Sviluppa dimensioni e forza muscolare grazie a questo classico esercizio di massa.

Chiunque può ottenere i benefici di Peso morto, ma devi voler lavorare molto duramente.

il pesi morti richiedono l'aiuto di diversi grandi gruppi muscolari in modo coordinato e rendono il movimento una scelta eccellente per sovraccaricare i muscoli.

Gli atleti possono utilizzare questo sollevatore versatile per sviluppare la forza esplosiva attraverso le gambe, i fianchi e la schiena.

La pratica dello stacco può giovare a chiunque la cui attività richieda salti, corse, sollevamento di persone o cose o che si muova velocemente da un posto fisso.

Inoltre, gli stacchi sono un movimento funzionale che imita le attività quotidiane fuori dalla palestra, come sollevare una scatola pesante da terra o sollevare un oggetto.

I grandi muscoli usati nel peso morto influenza positivamente il ambiente ormonale che è stato associato ad aumenti di forza e massa muscolare.

I nostri atleti usano una versione esplosiva di questo movimento per guadagnare potere; le popolazioni non atletiche devono praticarlo perché non esiste un altro esercizio che rafforzi il corpo in modo tale da insegnare il corretto meccanismo della rivolta.

Kinesiologia del peso morto

il peso morto coinvolge l'intera parte inferiore e gran parte della muscolatura del torso come stabilizzatore. Per sollevare il busto e la barra, i quadricipiti, i muscoli femorali e il gluteo si contraggono concentricamente. Il complesso soleo / gastrocnemio è coinvolto nella stabilizzazione.

I muscoli erettori spinali che corrono dalla parte posteriore della testa lungo l'intera colonna vertebrale sono contratta in modo isometrico da mantenere schiena piatta durante tutte le variazioni del movimento. il dorsale è anche mantenuto in contrazione isometrica in modo che le articolazioni della spalla siano allungate e le braccia siano vicine al busto.

il muscoli delle mani e dei polsi partecipano anche a tenere la barra.

il pratica perfetto lo stacco Nella posizione iniziale, il modulo è chiave. Se ci pieghiamo molto avanti e dietro la schiena, la naturale curvatura della colonna vertebrale si perde, il che aggiunge pressione ai dischi e al tessuto connettivo e può causare gravi lesioni. Se eseguito correttamente, la schiena è arcuata, che distribuisce il peso in modo più uniforme lungo la colonna vertebrale e presenta anche un maggiore sostegno dei muscoli.

Esecuzione a peso morto

Come con altri complicati movimenti composti, devi imparare la corretta esecuzione dello stacco non solo per ottenere il massimo da esso, ma anche per evitare lesioni. Evita di fare pesi morti con un dorso arrotondato, che devia il carico dai glutei, fianchi e gambe alla parte bassa della schiena, questa debole posizione biomeccanica sottolinea anche i legamenti ei dischi intervertebrali.

I powerlifter usano una presa alternativa (un palmo rivolto in avanti, l'altro dietro) quando fanno deadlift per evitare che la barra scivoli dalle loro mani.

Tuttavia, i sollevatori olimpici sollevano pesi molto grandi con entrambe le mani in pronazione.

Qual è il tuo segreto? Tutti usano la presa del tipo a gancio, che consente loro di sollevare molto più peso senza usare le maniglie. Questa presa è piuttosto difficile da imparare, ma ne vale la pena.

Quando prendi la barra con la presa prona, i pollici sono prima avvolti intorno alla barra e le prime due o tre dita appoggiano sui pollici, a differenza della presa tradizionale in cui le dita afferrano prima la barra e i pollici sono si chiudono su di loro.

L'impugnatura a gancio consente un maggiore controllo perché due o più dita tengono un pollice, invece del pollice che tiene due o più dita.

All'inizio potrebbe essere un po 'fastidioso perché pollici Devono allungarsi un po 'e possono essere leggermente compressi dal resto delle dita. Inizia a utilizzare solo pesi leggeri e lascia che i pollici si adattino.

In breve tempo impressionerai i tuoi amici con i pesi sollevati senza l'aiuto di bambole.

Aggiunta di pesi morti alla tua routine

In generale, i movimenti composti che usano grandi gruppi muscolari dovrebbero essere fatti all'inizio dell'allenamento, e quelli di isolamento che sono concentrati in un certo muscolo, saranno fatti alla fine.

I pesi morti incorporano molti gruppi muscolari, quindi devono essere fatti con il corpo fresco. Questo concetto è particolarmente importante per i nuovi arrivati: non devi essere affaticato quando impari a fare il movimento.

I pesi morti di solito vengono fatti, ma non aver paura di lavorare sulle tue gambe.

Inizia con 5-10 ripetizioni di intensità massima per 3-4 serie dopo esserti riscaldato una volta alla settimana (ciò significa usare un peso che ti permetta di completare un minimo di 5 ripetizioni e un massimo di 10 con uno stile rigoroso).

Le variazioni del peso morto qui presentate sono classificate secondo una scala di difficoltà che va da 1 a 5 (il 5 è il più difficile). Scegli il più appropriato al tuo livello di esperienza.

Peso morto convenzionale

Scala di difficoltà: 4

Non è necessario essere un powerlifter per sfruttare i benefici del peso morto, ma è necessario avere pazienza, concentrazione mentale e una strategia. Le variazioni del peso morto derivano dallo stesso esercizio convenzionale, ma tutte si basano su alcune semplici regole.

Nella posizione iniziale:

  • Cancella un'area di almeno 1.20 per 2,40 dischi sciolti e altre cose.
  • Posiziona la barra sul pavimento, toccando le tibie
  • Metti i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita
    puntando leggermente verso l'esterno. inizio
  • Piegare le ginocchia e abbassare i fianchi in una posizione seduta profonda. I fianchi dovrebbero essere più bassi delle spalle
  • Afferra la barra con una presa prona e leggermente più separato rispetto alle gambe quando si tocca la barra.
  • Stringere la schiena, in modo che sia piatta o leggermente arcuata.
  • Guarda leggermente e tira contro la barra in modo che le braccia non siano piegate.

Il movimento:

Fai un respiro e inizia a togliere il peso del pavimento, mantenendo la schiena piatta e la barra attaccata al corpo.

  • Espellere l'aria mentre si supera il punto di ristagno, mantenendo le braccia tese per tutto il viaggio.
  • Stai dritto, ma non rilassarti alla fine dell'esercizio
  • Abbassare la barra in modo controllato, mantenendo anche la schiena piatta.
  • Controlla la tua posizione prima di provare un'altra ripetizione.

Suggerimenti per l'allenamento:

  • Per i pesi più grandi, utilizzare una presa speciale o orologi da polso invece della presa alternativa.
  • Non lasciare che i fianchi "saltino" prima che le spalle inizino a muoversi; Devono arrampicarsi insieme.
  • Le spalle dovrebbero essere di fronte al bar in tutto l'ascensore.
  • Le braccia dovrebbero essere completamente estese per tutto il movimento.
  • Il tiro dovrebbe essere regolare e coerente.
  • Non rimbalzare la barra del pavimento alla fine dell'ascensore.
  • Fai sempre lo stacco chiudendo la barra con i collari per garantire l'equilibrio.
  • Basato sulla forza dei muscoli del busto al posto delle cinture.
  • Assicurati di seguire uno stile rigoroso quando fai il peso morto fino all'insuccesso muscolare, perché una cattiva biomeccanica può aumentare il rischio di lesioni.
  • Non fare solo ripetizioni forzate o negative con questo movimento.

Deadlift in gabbia con barra

Scala di difficoltà: 1

Questo è un movimento semplice e una versione parziale del deadlift convenzionale eseguito all'interno di un moltiplicatore di potenza con i bulloni disposti in modo che la barra si trovi appena sopra le ginocchia. Inizia l'esercizio utilizzando una separazione della larghezza della spalla equivalente alla larghezza delle spalle con quelle appena fuori le cosce. Con presa prona, estendere il busto nella posizione corretta. Poiché l'intervallo di viaggio è molto più breve, è possibile caricare la barra con il peso. Tieni la schiena piatta o inarcata durante il viaggio.

Suggerimenti per l'allenamento

Non far rimbalzare la barra contro i bulloni quando si abbassa il peso.

Stile sumo peso morto

Scala di difficoltà: 3

Un'ampia separazione di gambe con le braccia tra loro è ciò che distingue questo peso morto dagli altri. Questo movimento porta più muscoli delle cosce come l'adduttore e il quadricipite, invece del femore, gluteo e parte bassa della schiena, posizionati in una posizione tozza con le gambe del balletto e più in basso fino a quando le mani afferrano la barra. Fai un respiro; Solleva la barra usando le gambe e respira quando superi la parte più difficile dell'ascensore.

Consigli di allenamento

Resta in posizione eretta ed evita di arrotondare la parte inferiore della schiena. Ciò renderà le gambe lavorate sodo e prevenirà le ferite.

Deadlift rumeno

Scala di difficoltà: 5

Questo è l'esercizio che i sollevatori olimpici fanno per sviluppare forti muscoli gluteali e femorali. È identico al peso morto con le gambe allungate, tranne che mantieni la barra in contatto con le gambe per tutto l'esercizio. Piegati dai fianchi e mantieni la schiena piatta quando prendi la sbarra. Fai un respiro ed espellilo lentamente mentre estendi il busto fino alla posizione finale dello stacco mentre fai scorrere la barra lungo le gambe. Tieni la schiena e le gambe dritte. Quando si abbassa la barra, il peso dovrebbe andare alla deriva quando i glutei si muovono all'indietro.

Suggerimenti per l'allenamento

  • Espellere l'aria forzatamente durante la parte più difficile dell'ascensore per alleviare la pressione intratoracica.
  • Puoi anche eseguire questo esercizio usando i manubri.

Deadlift con manubri

Scala di difficoltà: 1

Per un cambio di passo di stacco con barra, prova questo movimento più facile. I pesi morti con i manubri sono uguali a quelli della versione a barra. Piegare sui fianchi e sulle ginocchia. Con la schiena piatta, afferrare i manubri davanti alle cosce. Bilancia il peso su entrambi i piedi. Fai un respiro ed espellilo lentamente mentre raggiungi la posizione finale dello stacco.

Suggerimenti per l'allenamento

  • Mantenere il manubri vicino alle gambe.
  • Alcune persone scoprono che portandole in parallelo alle loro cosce rende le cose più facili per loro.

Peso morto alle gambe allungate

Scala di difficoltà: 3

Vuoi lavorare le tue femorali e i glutei al massimo? Questo è il peso morto di cui hai bisogno. Il movimento viene eseguito come il deadlift convenzionale tranne che le ginocchia sono quasi tese -non mai rigido. Bilancia il peso su entrambi i piedi. Piegati sui fianchi e mantieni la schiena piatta quando prendi la barra, che dovrebbe essere molto vicina alle tibie. Fai un respiro profondo ed espellilo a poco a poco estendendo il busto nella posizione finale. Tieni la schiena piatta e le gambe tese.

Suggerimenti per l'allenamento

  • Non sacrificare la forma nell'intervallo di viaggio; Non è necessario fare questo esercizio dal bordo di una panchina per guadagnare distanza, inoltre, se giri la schiena per toccare terra, puoi ferirti.
  • È anche possibile fare questo esercizio con i manubri.

Warm-up nello stacco

un riscaldamento generale aumenta la circolazione e aumenta la temperatura di tutto il corpo. Sono sufficienti alcune giostre leggere e rotazioni o salti del braccio per 7-10 minuti.

Un altro riscaldamento per gli atleti è quello di prendere una barra di scarico e fare un peso morto con le gambe allungate seguite da una flessione invertita del braccio e una stampa militare. Prova a fare 10-15 ripetizioni senza pausa. Non ti stancare prima di passare al movimento reale, devi solo portare il sangue ai muscoli.

Dopo il riscaldamento generale, allunga tutto grande gruppi muscolari. Guarda i glutei, i femori, gli adduttori, i gemelli, la zona lombare, il collo e le spalle.

Successivamente, un riscaldamento specifico richiede pesi morti leggeri. Un esempio di questo tipo di riscaldamento è il progressivo aumento del peso in ciascuna serie:

  • Prima serie di riscaldamento: 50% del peso massimo del giorno per 5 ripetizioni (non confondere con il 50% del massimo per 1 ripetizione).
  • Seconda serie di riscaldamento: Il 75% del peso massimo della giornata per 3 ripetizioni.
  • Terza serie di riscaldamento: 90% del peso massimo della giornata per 2 ripetizioni.
  • Quarta serie: deve essere il peso massimo della giornata per 5-10 ripetizioni.

Ora che conosci l'importanza di usare lo stile rigoroso nello stacco e riscaldarti prima di passare ai tuoi pesi più alti, devi scegliere la variazione corretta dell'esercizio per includerla nella tua routine e costruire una sistematica serie e ripetizioni di lavoro.

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